Как бороться с прокрастинацией: 7 способов
Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.
Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!
Планируем
Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.
Метод борьбы Франклина
Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:
- Написать отчет на работу.
- Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
- Купить печенье к приему гостей вечером.
А важные дела могут быть такими:
- Помыть зимнюю обувь.
- Отремонтировать душ в ванной.
- Замести во дворе.
Таким образом вы сначала делаете то, что срочно
И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться
Соблюдайте тайм-менеджмент
О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.
В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.
Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.
Готовьтесь заранее, с вечера
Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера
И не забываем писать по принципу “важно – срочно”
Поиск самого срочного дела
Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.
Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу
А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.
Разделяйте задачу на маленькие задачки
Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.
Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.
Позаботьтесь о себе
Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.
Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:
Прокрастинация: откладывание дел и решений
В буквальном «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.
В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.
Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.
Понятие и виды прокрастинации
Причины прокрастинации и методы борьбы с ней волнуют людей во всем мире уже несколько сотен лет. Задумайтесь только — термин «прокрастинация» вошел в Оксфордский словарь еще в 1548 году.
Люди, страдающие прокрастинацией, постоянно откладывают на потом любые дела, даже самые важные. И это имеет гораздо более серьезные последствия, чем кажется на первый взгляд. Прокрастинация сопровождается чувством вины, падением самооценки, спадом эффективности и производительности в делах. Люди, подверженные ей, живут в стрессе.
Понятие прокрастинации
В 1977 году были опубликованы статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Затем появилась работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». Она была основана на исследованиях синдрома откладывания дел, проводившихся в 1980-е и 1990-е годы. В наши дни существует журнал, посвященный прокрастинации — Procrastination And Task Avoiding.
Однако ученые до сих пор не смогли прийти к единому мнению о том, почему же этот синдром возникает у человека, какие люди наиболее подвержены ему. Можно с уверенностью утверждать, что дело тут не в прокрастинации в рядах самих ученых. Просто проблема действительно сложна для изучения и понимания.
Милграм в своей работе делит прокрастинацию на несколько видов:
- Бытовая — откладывание повседневных домашних дел (мытье пола, протирание пыли и т.д.)
- Прокрастинация принятия решений — откладывание момента, когда нужно принимать решение, даже если в ситуации уже нет «белых пятен».
- Невротическая — откладывание принятия решений, которые существенно повлияют на жизнь человека.
- Академическая — откладывание дел, связанных с учебой, получением знаний.
- Компульсивная — прокрастинация, распространяющаяся на все сферы жизни, уже ставшая типом поведения человека.
При этом ученые делят прокрастинаторов на активных и пассивных. Так, по мнению исследователей Чу и Чой, пассивными прокрастинаторами являются те, кто откладывает дела, не желая того, по инерции. Активными прокрастинаторами эти исследователи называют тех, кто отодвигает дела осознанно, кто привык выполнять все задачи на пороге дедлайна и находит в этом некое вдохновение.
Виды прокрастинации
Исследователь Дж.Р. Феррари в своей классификации прокрастинаторов пошел еще дальше. Пассивных «откладывателей дел» он разделяет на нерешительных и избегающих. По его мнению, нерешительные прокрастинируют из страха ошибиться, а избегающие — из страха перед негативной оценкой своего труда другими людьми.
Виды прокрастинации (по Н. Милграм)
Ноах Милграм выделил пять видов прокрастинации:
- Бытовая или ежедневная – выражающаяся в откладывании ежедневных дел. Начиная от оплаты счетов, до того момента, как отключают Интернет и мытья сковороды или уборки в квартире.
- Прокрастинация принятия решений – в любых вопросах, даже тогда, когда имеется всё необходимое для того, чтобы такое решение принять.
- Невротическая – отодвигание «на потом» принятия решающих жизненных решений. Выбор или смена профессии и места жительства. Создание или разрыв отношений.
- Компульсивная – характеризующая устойчивость типа поведения человека.
- Академическая – характерная для тех, кто учится или учит. Откладывание выполнения ежедневных заданий и невыполнение масштабных работ, таких как дипломная или диссертационная работы.
Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях
В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.
Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.
В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).
И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.
Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?
Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.
Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)
Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.
Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?
Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.
Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами
Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:
- Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
- Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
- Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
- Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.
Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?
Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.
Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом
Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.
Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?
Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.
Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.
При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.
По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:
- человек ничего не делает;
- отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
- выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.
Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.
Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.
Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:
- при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
- для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.
Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.
Уравнение прокрастинации (Теория временной мотивации)
Теория временной мотивации (также известная как «Уравнение прокрастинации») — это интегративная теория, из которой можно вывести большинство других мотивационных теорий. Она предполагает, что причины, по которым люди принимают какое-либо решение, могут быть в значительной степени представлены следующим уравнением:
Мотивация указывает на стремление или предпочтение определенного образа действий, который экономисты называют полезностью. Чем выше полезность, тем больше предпочтение. В верхней части уравнения, в числителе, у нас есть две переменные: Ожидание и Ценность (Expectancy and Value). Ожидание относится к шансам получения результата, в то время как Ценность относится к тому, насколько полезен этот результат. Естественно, мы хотели бы выбирать занятия, которые дают нам хорошие шансы на успешный результат.
В нижней части уравнения, в знаменателе, также две переменные. Импульсивность (Impulsiveness) относится к вашей чувствительности к задержке. Чем больше вы импульсивны, тем меньше вам хочется откладывать удовлетворение своих потребностей. Наконец, Задержка (Delay) указывает, сколько в среднем вы должны ждать, чтобы получить ожидаемую награду. Поскольку задержка находится в нижней части уравнения, чем дольше задержка, тем меньше у нас мотивации к действию.
Как эта теория связана с прокрастинацией? По сути, мы постоянно сталкиваемся с необходимостью выбирать из различных вариантов действий. Сходить в спортзал или посмотреть телевизор? Приготовить ужин самому или заказать еду на дом? Уравнение мотивации предполагает, что мы с большей вероятностью будем преследовать те цели или задачи, которые доставляют нам удовольствие и которых мы, вероятно, достигнем.
Следовательно, мы с большей вероятностью откладываем выполнение сложных задач с неприятными качествами.
Еще более важным является эффект промедления. Нам хочется получать награды не только большие, но и немедленные. Следовательно, мы, скорее всего, будем откладывать выполнение любых задач, которые неприятны в настоящем, а предлагают вознаграждение только в отдаленном будущем. Другими словами, мы с большей вероятностью отложим задачи с более высоким приоритетом, если будут доступны варианты, которые сразу же доставят удовольствие (даже если они имеют значительные, но отсроченные затраты или убытки). Такие варианты можно назвать искушениями. Например, искушение — открыть холодильник и съесть вкусный сэндвич прямо сейчас, получив немедленное удовольствие. Вместо того, чтобы идти в спортзал, долго тяжело работать на перспективный результат (красивое спортивное тело когда-нибудь в будущем)
Уравнение прокрастинации дает хорошее представление о том, почему мы откладываем дела на потом.
- Во-первых, промедление тесно связано с ожиданием. В частности, люди с низкой самоэффективностью и самооценкой, то есть с чувством некомпетентности, с большей вероятностью откладывают дела.
- Во-вторых, прокрастинация прочно связана со значением задачи. Чем неприятнее люди находят задачу, тем больше они ее откладывают. Кроме того, те, кто мало нуждается в достижениях, точнее в том удовольствии, которое они получают от достижений, с большей вероятностью откладывают дела на потом.
- В-третьих, промедление тесно связано с чувствительностью к промедлению. В частности, люди, которые более отвлекаемы, импульсивны и обладают меньшим самоконтролем, как правило, больше прокрастинируют.
- В-четвертых, промедление сильно связано с задержкой во времени. Чем ближе мы к достижению цели, тем усерднее мы над ней работаем.
- В-пятых, теория временной мотивации предсказывает разрыв между намерениями и действиями. Когда мы намерены работать, но не можем действовать в соответствии с этими намерениями. Как и ожидалось. прокрастинаторы, как правило, не действуют в соответствии со своими намерениями.
- В-шестых, наблюдаемое рабочее поведение соответствует прогнозам TВM.
Почему вы прокрастинируете?
Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.
Стрессовые и тревожные состояния
Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип
При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает
В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.
Стремление к идеалу – перфекционизм
Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.
Чувство страха
В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.
Бунтарство
Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.
Отсутствие мотивации
Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.
Большой объем работы
Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.
Пожиратели времени – хронофаги
Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.
Неумение отказать
Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.
Чувство усталости
Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.
Импульсивный характер
В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.
Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.
Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.
Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.
Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.
Отличие прокрастинации от лени и апатии
Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.
Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.
Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.
Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.
Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.
Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.
К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.
Как это выглядит снаружи
В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.
Как бороться с прокрастинацией
Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.
Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:
- Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
- Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
- При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.
Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:
Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.
Матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает расставить приоритеты и избавиться от пожирателей времени
Распределите все задачи на четыре квадрата: «Важно и срочно», «Неважно, но срочно», «Важно и несрочно», «Неважно и несрочно». Первое – делайте тут же
Второе – перепоручите кому-то. Третье – отложите на пару дней. Четвертое – исключите из жизни.
Квадрат Декарта. Техника для принятия решений. Распишите проблему по четырем секторам-вопросам. Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.
Основные ошибки
Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:
- Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
- Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
- Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
- Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.
Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.
Способы прокрастинации
Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:
Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
Академическая – отсрочка учебных заданий.
Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.
Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.
На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.
Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.
Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.
После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.
Что значит «прокрастинировать»?
Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание». Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра»
И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д
Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.
